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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の足トレが知りたい!
10のステップがある?

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。

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kazu

今回は自体重トレーニングであるプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「スクワット」10個のステップと解説です。

※5分ほどで読み終わる記事です。

最強の自体重トレーニングのプリズナートレーニングとは?

自体重トレーニング「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」はプログラムがしっかりしているので継続しやすいです。より詳しくはこちらをどうぞ。

プリズナートレーニングは「6種目、10ステップ」に分かれています。

今回は6種目の中から「スクワット」に絞って10のステップをご紹介していきます。

足を鍛えることができるスクワット。プリズナートレーニングでは足だけでなく、お尻まわりや腹筋周りまで同時に鍛えることができます。太ももにキレイな筋肉がついたり、馬力のある下半身により日常生活でもアクティブな場面でもパフォーマンスの向上が期待できます。

スクワット

ここから実践編です。

足は肩幅か、肩幅より少し広い状態でおこないます。また、呼吸は「足を曲げるときに吸い、足を伸ばすときに吐き」ましょう。

注意

10ステップのうち最初の数ステップはかんたんにおこなえます。ですが、かんたんにできるからとステップを飛ばしていくのはやめましょう。できるとしてもしっかりステップをふむと、正確なフォームが身につきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

ステップ1:ショルダースタンド・スクワット

いきなりスクワットからはじまるのではなく、まずは股関節周りの柔軟性を高めるトレーニングです。ステップが上がれば上がるほど股関節の柔軟性が必要になってくるので、とても大事なステップです。

【方法】下の写真の状態が基本ポジション。ここからひざをできるだけ額に近づけ、また伸ばす。

プリズナートレーニング、ステップ1:ショルダースタンド・スクワットの方法

こちらは解説動画です。

もしおなかのお肉がジャマなときは、空腹時におこないましょう。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:50回×3セット

ステップ2:ジャックナイフ・スクワット

ヒザと同じ高さのテーブルやイスなどに手をつく。前かがみの状態のスクワットで腰を深く落とすのがポイント。そして元の姿勢に。

キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負担が強くなります。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ3:サポーティド・スクワット

腰よりも高い場所にあるテーブルなどに手をつく。背中をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節とヒザを深く腰を落とす。そして元の姿勢に。

キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負荷が高まります。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:ハーフ・スクワット

足は肩幅、つま先は少し外側に。手は肩などに。ヒザの角度が90°になるまで腰を落とす。そして元の姿勢に。

もしうまくできない場合は、腰の落とし方を半分ほどにしましょう。できるようになったら、90°に挑戦してください。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:35回×2セット
上級者:50回×2セット

ステップ5:フル・スクワット

足は肩幅か、肩幅より広め(自分の好きな方でOK)。つま先は少し外側に。手は肩などに。太ももがふっくらはぎにつくまで腰を落とす。そして元の姿勢に。

きつい場合はもう一度ステップ4に戻りましょう。反動を使わずにおこなうことがポイントです。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:30回×2セット

ステップ6:クローズ・スクワット

かかとをつけ、つま先は少し外側に。手のひらを下に向け、まっすぐ前。太ももとふっくらはぎがつくところまで腰を落とす。そして元の姿勢に。

ステップを駆け足でやっているとこのステップ5でつまづくことがあります。バランスがとりづらいので注意が必要です。アキレス腱が短い場合、そもそもクリアできない場合があります。その場合はできるだけかかと同士を近づけたポジションに変更してOKです。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ7:アンイーブン・スクワット

片方の足をしっかり床につけ、もう片方の足をボールなどの上にしっかり乗せる。両足とも伸ばす。手の平を下にして、まっすぐ前に。太ももがふくらはぎにふれるまで腰を落としていく。一番下にきたら1秒停止し、両足で押してもとに戻る。

日本語のイイ動画がなかったので、英語の動画で紹介します。

ボールで不安定な場合は、本を重ねるなどして安定した台に足をおきましょう。低いほどバランスが取れるので、できるようなったら高くします。そして最終的にボールでできるようにしましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片足ずつ)
中級者:10回×2セット(片足ずつ)
上級者:20回×2セット(片足ずつ)

ステップ8:ハーフ・ワンレッグ・スクワット

上げた足はもう片方の足の太ももの高さまでまっすぐに伸ばす。手の平を下にしてまっすぐ前に。ヒザが90°になるまで腰を落とす(ハーフ・スクワットのため深く腰を落とす必要はありません)。カラダ全体を緊張させたまま一時停止し、片方の足だけで身体を持ち上げる。背中はまっすぐのまま。


この動画は少し深めになっていますが、もう少し高くて大丈夫です。

バランス感覚がかなり必要になります。難しい場合は、腰を深く落とさずおこないましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片足ずつ)
中級者:10回×2セット(片足ずつ)
上級者:20回×2セット(片足ずつ)

ステップ9:アシステッド・ワンレッグ・スクワット

ステップ8:ハーフ・ワンレッグ・スクワットと同じ足の形。上げている足側の手だけ前に伸ばす。腰を深くまで落とし、伸ばしていない手でボールをさわり身体を支える。そして、ボールを押しながら立ち上がる。

ボールでバランスがとれない場合、もっと高さのあるものを支えにすると楽になります。

【回数】
初心者:5回×1セット(片足ずつ)
中級者:10回×2セット(片足ずつ)
上級者:20回×2セット(片足ずつ)

マスターレベル(ステップ10):ワンレッグ・スクワット

上げた足はもう片方の足の太ももの高さにまっすぐに伸ばす。手の平を下にしてまっすぐ前に。太ももがふっくらはぎにくっつくまで腰を落とす。カラダ全体を緊張させたままて一時停止し、片方の足をつかって身体を持ち上げる。背中はまっすぐのままおこなう。

できない場合はステップ9に戻り、ボールをどんどん小さいものに変えていきましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片足ずつ)
中級者:10回×2セット(片足ずつ)
上級者:50回×2セット(片足ずつ)

片足スクワットはプロのボディビルダーでもできない人がたくさんいるといわれています。それほど難しいです。

できるようになるとかなり身体が洗練されるので、ステップ10目指してぜひ挑戦してみてください!

この1冊でトレーニングが完結できます。

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kazu

今回は「プリズナートレーニング:スクワット」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。