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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の胸トレが知りたい!
10のステップがある?

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。

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kazu

今回は自体重トレーニングであるプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「腕立て伏せ(プッシュアップ)」10個のステップと解説です。

※5分ほどで読み終わる記事です。

最強の自体重トレーニングのプリズナートレーニングとは?

自体重トレーニング「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」はプログラムがしっかりしているので継続しやすいです。より詳しくはこちらをどうぞ。

プリズナートレーニングは「6種目、10ステップ」に分かれています。

今回は6種目の中から「腕立て伏せ(プッシュアップ)」に絞って10のステップをご紹介していきます。

胸のトレーニングになるだけでなく、上腕の筋肉も鍛えることができます。また、手首、関節、腱、体幹やインナーマッスルといったカラダ全体の筋肉を鍛えることもできます。

正しい腕立て伏せのフォームはこちらで紹介しています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

ここから実践編です。

呼吸は「ひじを曲げるときに吸い、ひじを伸ばすときに吐き」ましょう。

注意

10ステップのうち最初の数ステップはかんたんにおこなえます。ですが、かんたんにできるからとステップを飛ばしていくのはやめましょう。できるとしてもしっかりステップをふむと、正確なフォームが身につきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

ステップ1:ウォール・プッシュアップ

足をそろえて手をかべにつける。手幅は肩幅で胸の高さでまっすぐ前に伸ばす。ひたいが壁に優しく触れるくらいまで近づく。そして元の位置に戻る。

壁から離れるほど負荷が強くなり、近づくほど負荷が弱くなります。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:50回×3セット

ステップ2:インクライン・プッシュアップ

身長の半分ほどの高さがある机などに手をつき、ななめ45°をつくる。足をそろえ腕は肩幅にし身体をまっすぐにする。胸がくっつくほどひじを曲げる。そして元のかたちに戻る。

できない場合はより高いものでやってみるとやりやすいです。その時の回数は20回を目指しましょう。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ3:ニーリング・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢からヒザをつき足首をクロス。手は肩幅。ひじを曲げ胸を床からこぶしひとつ分まで下ろす。一時停止してから元のポジションに戻る。

難しい場合は動作を小さくしましょう。20回ほどできるようになったらさらに動作を深くしていきましょう。最終ゴールは、こぶしひとつ分まで身体を下げる位置です。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:ハーフ・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。バスケットボールなど20cm前後のものを股関節の真下に。股関節がボールにやさしく触れるまで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、さらに動作を小さくしておこない、20回ほどできるようにします。最終的にボールに触れられるようにしましょう。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:12回×2セット
上級者:25回×2セット

ステップ5:フル・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。テニスボールボールなど7cm前後のものを胸の真下に。胸がボールにやさしく触れるまで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ステップ4に戻ります。そのときバスケットボールを股関節からだんだん胸の方に移動していきます。胸まできたらフルプッシュアップに挑戦できると思います。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ6:クローズ・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。両手の人差し指の先端をくっつける(親指をくっつけてダイヤモンドをつくる必要はない)。胸が手の甲にやさしく触れるまで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ステップ5に戻ります。手をだんだん狭めていきます。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×3セット

ステップ7:アンイーブン・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。一方の手をバスケットボールなど(20cmほど)にのせる。両方の手は肩の真下にすると安定する。ボールの手が胸に触れるまで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。

できない場合は、本などを重ねた安定した土台の上でおこないましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:15回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×2セット(片腕ずつ)

ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を鎖骨の下に、もう一方の手を腰のくびれに置く。バスケットボールなど(20cmほど)を股関節の真下に。ボールが股関節にやさしく触れるまで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。(身体が回転しないよう注意。つねに一直線。)

難しい場合は、ヒザの下にボールを置きクォータープッシュアップをしましょう。ボールを股関節に移動していきます。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×3セット(片腕ずつ)

ステップ9:レバー・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を胸の下に、もう一方の手はできるだけ遠い位置においたバスケットボールなど(20cmほど)に。こぶしひとつ分の間隔まで身体を下ろす。身体を下ろすとバスケットボールが外側にほんの少し転がっていく。一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ボールを身体に近づけひじを少し曲げた状態でおこないましょう。近づけすぎるとStep8になってしまうので注意です。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×2セット(片腕ずつ)

マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を胸の下に、もう一方の手は腰のくびれに。こぶしひとつ分の間隔まで身体を下ろす。一時停止してから元に戻る。そのまま下ろすのが理想だが、難しい場合は身体を少し曲げる。

もしできない場合は、Step9の上級レベルを30回×2セットおこないましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:100回×1セット(片腕ずつ)

できるようになるとかなり身体が洗練されるので、ステップ10を目指してぜひ挑戦してみてください!

この1冊でトレーニングが完結できます。

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今回は「プリズナートレーニング:腕立て伏せ(プッシュアップ)」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。