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自体重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)はイイ?
正しい方法は?
実際のやり方は?

男性女性問わず、バストラインがキレイだと目の錯覚が起き、スタイルがかなりよく見えます。

そのためにはプッシュアップです!

このプッシュアップを正しくトレーニングできると、胸を効率的に鍛えることができます。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。そんな僕の経験から記事を書いています。

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kazu

今回は「自重トレーニングで行うプッシュアップ」の解説です。

※3分ほどで読み終わる記事です。この記事は、ダンサーのような剛柔あわせた身体を目指す方から、ダンサーを目指している方向けです。

正しいプッシュアップ

内容は動画の下にまとめています。

手幅は前習いをして指先を上に向けたポジションが基本です。

足首、ひざ、お尻、肩まで一直線にします。

一直線をキープしたまま、胸を地面スレスレまで下とします。

胸の下げ方が浅くならないよう注意

下ろすペースは1秒でおろして1秒で上げるのが基本となります。

回数は、10回とか決めるのではなく、筋肉が限界になって動けなくなるオールアウトまでやるのがいいそうです。これを3セット行います。

youtube動画などを活用!

自分ひとりでプッシュアップはなかなか大変です。動画に合わせると比較的かんたんにプッシュアップできるのでオススメです。後半で、初級、中級、上級に分けてご紹介していきます。

自重トレーニングのプッシュアップの目安は週3回です。ただし、筋肉痛がキツくない場合、毎日やっても問題ありません。

様々なバリエーション

手の幅、上げ下げのペースで、バリエーションをつけることができます。

手幅を広げたり、狭くすることでバリエーションが増えます。

また、スローペース(3秒でおろして3秒でおろす)で行うと筋肉にしっかり効きます。速いスピードでやると瞬発力が鍛えられので、スポーツをやる人にもオススメです。

プッシュアップが難しい場合

ヒザをつくと負荷が軽くなるので、プッシュアップができない人はまずはヒザをついてからやりましょう。

準備編

プッシュアップをはじめる前はストレッチをして肩周りの可動域を広げ、体幹トレーニングで体幹をしっかり固定すると効果が格段にアップします。

ストレッチ

「しっかり伸ばして、しっかり縮める」ということが筋トレでは重要です。そのためにストレッチを行います。

動画ではこのような道具を使用しています。

3箇所ほぐす

・腕の付け根(小胸筋)
・肩甲骨
・脇の下(大円筋、小円筋、棘下きょっか筋)

イタ気持ちいい場所は筋肉が硬くなっているのでほぐします。秒数は長くても30秒ほどで大丈夫です。

体幹トレーニング

この動画だと体幹トレーニングから腹筋の流れですが、2分の体幹トレだけやってプッシュアップに進んでください。

初級編(3分30秒)

ひざをつけたイージーバージョンです。

次に紹介する中級が難しい場合は、ひざをつけないバージョンにすると中級になります。

中級編(4分30秒)

5類の腕立て伏せを30秒ずつ。トレーニングは1:45~始まります。初めてやる場合は最初の説明をみるのがオススメです。

なかなかキツいので心が折れがちですが、ヒロさんの話術でどうにかがんばれます。

上級編(9分30秒)

10種目30秒ずつです。

気合です!

超上級(3分25秒)

チャレンジ動画で流行った軍隊式のプッシュアップです。歌詞のアップとダウンに合わせて3分25秒プッシュアップを行うチャレンジです。連続3分25秒なので相当キツイです。

「Bring Sally Up」という曲です。音楽だけの動画はこちらにリンクを貼っています。

相当キツイです!!

最強の自体重トレーニング

ダンス上達に柔軟性と体幹トレーニングは欠かせません。またダンサーはある程度スリムでありながら、爆発的な力やスタミナが必要なので筋トレでレベルアップできます。

まずは自体重トレーニングでバランスのとれた身体づくりを目指しましょう。自体重トレーニングは「プリズナートレーニング」がオススメです。

プログラムがしっかりしているので、継続しやすくこの本を一冊持っていればOKです。1,500円ほどです。

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今回は「自体重トレーニングのプッシュアップ」のご紹介でした。 ぜひぜひトライしてみてください。
ありがとうございました。