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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)って何?
自体重トレを続けるコツは?
具体的にどんなトレーニング?

自体重トレーニングのイイ点は、かんたんに取り組みやすい点です。

ですがマイナス面もあります。

それは、「継続の難しさ」です。

ただし、トレーニングのプログラムがしっかりしていれば続けることができます!

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。そんな僕の経験から記事を書いています。

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kazu

今回は続けやすい自体重トレーニング「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」の紹介と解説です。

※3分ほどで読み終わる記事です。

囚人のためのトレーニング

自体重トレーニグで大ベストセラーの本があります。

それが「プリズナー・トレーニング」という本です。

8年間監獄にいた囚人によるトレーニングメソッドです。ジムのような器具のない監獄で、トレーニング方法を確立しました。

ゴリゴリな身体であふれるアメリカの刑務所。身体の大きさでカーストの上位になれるか決まります。

自体重トレーニングでも身体を大きくするために「プリズナー・トレーニング」が生まれました。

ちなみに著者は匿名となっていますが、身体は相当大きいようです。

自体重トレーニングのメリット

自体重トレーニングはとても試しやすいです。

自体重トレーニングに適しているか判断するために記事を書いています。メリットなども載せていますのでこちらの記事をどうぞ。

継続できるメニュー

自体重トレーニングで一番むずしいのは「継続」です。

この問題を解消するための工夫が「プリズナー・トレーニング」にあります。

プログラムがしっかりしていて、6種目、10ステップ、3つの難易度にわかれています。

まずは6種目をご紹介します。

6種目

1、プッシュアップ(腕立て伏せ)
2、スクワット
3、プルアップ(懸垂)
4、レッグレイズ
5、ブリッジ
6、ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

プッシュアップだと下記のようなステップになります。

プリズナートレーニング、6種目、10ステップ、3つのレベル

上級ができるようになったら次のステップに進みます。

これが6種目あるので、かなりボリュームがあります。

時短トレーニングプログラム

1日10分程度のトレーニングです。これだけで大丈夫な人もいれば足りない人もいるので、自分で冷静に判断するのがけっこう難しい部分だと思います。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

ケガしにくい身体

プリズナー・トレーニングの中で一番むずかしい種目は「片手のハンドスタンド・プッシュアップ」です。

いきなり挑戦してしまうとケガの危険性があります。

そうならないように10ステップが用意されていて、ステップがさらに3段階にわかれています。焦らず10ステップをおこなうと身体がじっくり鍛えられます。

次のステップに行くころには身体がレベルアップの準備ができているので、すんなり移行することができます。

6種類10ステップ

具体的な種目をご紹介します。今回は内容を羅列のみしていきます。

プッシュアップ

胸と腕、体幹を鍛えます。

ステップ1:ウォール・プッシュアップ
ステップ2:インクライン・プッシュアップ
ステップ3:ニーリング・プッシュアップ
ステップ4:ハーフ・プッシュアップ
ステップ5:フル・プッシュアップ
ステップ6:クローズ・プッシュアップ
ステップ7:アンイーブン・プッシュアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
ステップ9:レバー・プッシュアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プッシュアップ

スクワット

太もも、下半身強化です。

ステップ1:ショルダースタンド・スクワット
ステップ2:ジャックナイフ・スクワット
ステップ3:サポーティド・スクワット
ステップ4:ハーフ・スクワット
ステップ5:フル・スクワット
ステップ6:クローズ・スクワット
ステップ7:アンイーブン・スクワット
ステップ8:ハーフ・ワンレッグ・スクワット
ステップ9:アシステッド・ワンレッグ・スクワット
マスターレベル(ステップ10):ワンレッグ・スクワット

プルアップ(懸垂)

背中と上腕、上半身強化です。

ステップ1:ヴァーチカル・プル
ステップ2:ホリゾンタル・プル
ステップ3:ジャックナイフ・プル
ステップ4:ハーフ・プルアップ
ステップ5:フル・プルアップ
ステップ6:クローズ・プルアップ
ステップ7:アンイーブン・プルアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ステップ9:アシステッド・ワンアーム・プルアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プルアップ

レッグレイズ

腹筋を鍛えられます。

ステップ1:ニー・タック
ステップ2:フラット・ニー・レイズ
ステップ3:フラット・ベント・レッグレイズ
ステップ4:フラット・フロッグ・レイズ
ステップ5:フラット・ストレート・レッグレイズ
ステップ6:ハンギング・ニー・レイズ
ステップ7:ハンギング・ベント・レッグレイズ
ステップ8:ハンギング・フロッグ・レイズ
ステップ9:パーシャル・ストレート・レッグレイズ
マスターレベル(ステップ10):ハンギング・ストレート・レッグレイズ

ブリッジ

背骨強化と、しなやかな身体をゲットする。

ステップ1:ショート・ブリッジ
ステップ2:ストレート・ブリッジ
ステップ3:アングルド・ブリッジ
ステップ4:ヘッド・ブリッジ
ステップ5:ハーフ・ブリッジ
ステップ6:フル・ブリッジ
ステップ7:ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)
ステップ8:ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)
ステップ9:クロージング・ブリッジ
マスターレベル(ステップ10):スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立てふせ)

肩と上半身、バランス感覚が鍛えられます。

ステップ1:ウォール・ヘッドスタンド
ステップ2:クロウ・スタンド
ステップ3:ウォール・ハンドスタンド
ステップ4:ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ5:ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ6:クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ7:アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ9:レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

体験談

僕も初めてから2年ほどたちました。

結果

プッシュアップ:ステップ6
スクワット:ステップ7
プルアップ:ステップ3
レッグレイズ:ステップ7
ブリッジ:ステップ8
ハンドスタンド・プッシュアップ:ステップ3

プルアップ(懸垂)がとくに全然だな…、というところなんですが成長も感じています。

僕は24時間ジムに行っていて、マシントレーニングもしています。プリズナートレーニングをはじめてからいろんな種目で持ち上げられる重量が20kgくらいアップしました。

実感をすごく感じているので、まだまだ取り組んでいこうと思っています。

この1冊でトレーニングが完結できます。しばらく試してみてください。

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今回は「プリズナートレーニング」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。