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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)のブリッジが知りたい!
10のステップがある?

プリズナートレーニングの中には「ブリッジ」が入っています。自体重トレーニングの中にブリッジが入っているのは、かなり珍しいです。

最終的には立ったままブリッジに入ったり、ブリッジから自力で立ち上がれるようになれます。背骨まわりが鍛えられ、身体がしなやかになるのでかなりオススメです!

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。

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kazu

今回は自体重トレーニングであるプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「ブリッジ」10個のステップと解説です。

※5分ほどで読み終わる記事です。

最強の自体重トレーニングのプリズナートレーニングとは?

自体重トレーニング「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」はプログラムがしっかりしているので継続しやすいです。より詳しくはこちらをどうぞ。

プリズナートレーニングは「6種目、10ステップ」に分かれています。

今回は6種目の中から「ブリッジ」に絞って10のステップをご紹介していきます。

ブリッジ種目では背骨まわりの柔軟性が増すだけでなく、筋肉を鍛えることできます。

「身体が柔らかいとケガをしにくくなる」と聞いたことはないでしょうか?

そのとおりで、ブリッジトレーニングをすると日常生活で背中や腰が痛みにくくなります。また、スポーツにおいては背骨まわりが強いと体幹が強くなり、機敏になったり強さが増していきます。

背骨まわりのケガの代表は椎間板ヘルニアやぎっくり腰などです。誰でもこうしたケガのリスクはありますが、ブリッジは背骨のケガに予防効果を発揮します。そのため、現在背中に痛みを抱える人もブリッジトレーニングを取り入れてみるといいと思います。

ブリッジ

ここから実践していきます。

ブリッジ中、つねにゆったりと深い呼吸を心がけましょう。深い呼吸をすると胸部がやわらかくなり、さらにアーチが大きくなっていきます。

注意

10ステップのうち最初の数ステップはかんたんにおこなえます。ですが、かんたんにできるからとステップを飛ばしていくのはやめましょう。できるとしてもしっかりステップをふむと、正確なフォームが身につきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

ステップ1:ショート・ブリッジ

仰向けになり両手はおなかの上で組む。足は肩幅、もしくは肩幅より少し狭く。足の位置はかかとがヒップから15cm~20cmほど。足に力を入れて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで支える。一時停止し、もとの位置に。

身体を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。

股関節が下がらないように注意しましょう。持ち上げているときは、太ももから胴体までがほぼまっすぐにするようにしましょう。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:50回×3セット

ステップ2:ストレート・ブリッジ

床に座り足をまっすぐ前に伸ばす。足は肩幅に。両手をヒップの横の床につけ指先は前。上半身が足と直角になるよう姿勢を正す。両手で床を押し、胸を張り足から方までまっすぐなるように身体を持ち上げる。顎は上げて天井を見る。一時停止してから元にもどる。

身体を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。

難しい場合はひざを曲げておこないましょう。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ3:アングルド・ブリッジ

ヒザの高さほどのベッドやイスなどを用意。ベッドに腰を下ろし、もぞもぞと前方へ頭と首だけつくまで移動。手を頭の両側につけ、足は肩幅。手を床方向に押し背中を弓なりに。少なくとも頭が浮くまで持ち上げる。できれば後ろの壁を見る。可能な限りキープ。そして元の位置に戻る。

腕を完全に伸ばす必要はありません。これが難しい場合はテーブルなど位置が高いものを使いましょう。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:ヘッド・ブリッジ
ブリッジ・ホールド

仰向けに寝る。足は肩幅、もしくは肩幅より少し狭く。ヒザを曲げ、かかとがヒップから15cm~20cmほどの場所に置く。頭の横に手のひらを置き、指先は足の方向。手で床を押し、股関節をできるだけ高く持ち上げる。この状態をブリッジ・ホールドという。

ブリッジ・ホールドをつくる。頭のてっぺんが床にやさしく触れるまでひじを曲げる。一時停止してからまたブリッジ・ホールドに戻る。呼吸は自然におこなう。

ブリッジ・ホールドが難しい場合、クッションを2~3個ひいた状態からはじめましょう。床に頭がつかない場合は、小さい動作からはじめてだんだん大きくしていきましょう。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:25回×2セット

ステップ5:ハーフ・ブリッジ

ブリッジ・ホールド(ステップ4参照)をつくる。背中の下にバスケットボールやクッションを置き、身体をおろす。これがスタートポジション。手で床を押し、背中にアーチをつくる。一時停止し、元の位置に戻る。

難しい場合は動作を小さくしておこないましょう。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ6:フル・ブリッジ

ブリッジ・ホールド(ステップ4参照)の準備をする。背中が完全に床についた状態からブリッジ・ホールド。一時停止し、ゆっくりと背中が床につくまでおろす。

腕をしっかり伸ばすのが最終目標です。また、足を完全に伸ばすことができれば完璧になります。ただ完全に伸ばせるようになるまで時間がかかるので、ある程度できるようになったら次のステップいきましょう。

【回数】
初心者:6回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ7:ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

壁から腕の長さだけ距離をおいて背中向きで立つ。足は肩幅。股関節を前に突き出しながら、背中をアーチ状に。壁が見えたらすぐに手を上げ、壁に手をつける。片方ずつ手をどんどん下にずらし、最終的にブリッジ・ホールド(ステップ4参照)に。

難しい場合は壁に近いところからはじめ、手が床に近づくにつれ足を遠くに離していきましょう。もしできない場合は途中まででOKで、徐々に床に近づいていきましょう。

【回数】
初心者:3回×1セット
中級者:6回×2セット
上級者:10回×2セット

ステップ8:ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

ステップ7の逆向き。ブリッジの状態から壁をつたって直立。身体が起き上がってきたとき、足を壁のほうに近づける。ステップ8では、ステップ7を組み合わせる。ステップ7→ステップ8をくり返しておこなう。

難しい場合は、動く範囲を小さくしましょう。歩いて帰ってこられるところまで下ろし、上がっていくとやりやすいです。そして段々、床に近づいていきましょう。

【回数】
初心者:2回×1セット
中級者:4回×2セット
上級者:8回×2セット

ステップ9:クロージング・ブリッジ

腰に手を置き、骨盤を前方向に突き出す。背中を反っていき、床が見えたら手をのばす。股関節をさらに前に出し、手が床についたらブリッジ・ホールド(ステップ4参照)。

難しい場合、手を置く位置を床から高くするとやりやすいので、階段などでおこないましょう。このブリッジをおこなうためにはかなりの柔軟性が必要になります。

【回数】
初心者:1回×1セット
中級者:3回×2セット
上級者:6回×2セット

マスターレベル(ステップ10):スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

まずステップ9をおこないブリッジ・ホールド(ステップ4参照)。体重を足に移し、ひざを曲げる。手のひらが床から離れたら、指で床を押す。腹筋を使い、スムーズに身体を上げていき、最終的に手を身体の横に置き直立に。

ステップ10では手をこの動画のように横から出すとスピーディーにおこなうことができます。

難しい場合は、床から高い位置からスタートしたり、足幅を広げるとやりやすいです。

【回数】
初心者:1回×1セット
中級者:3回×2セット
上級者:10~30回×2セット

柔軟性、強い筋肉や関節、バランス感覚が得られます。姿勢がよくなりるだけでなく、ケガもしにくくなるのでステップ10を目指してがんばりましょう!

この1冊でトレーニングが完結できます。

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今回は「プリズナートレーニング:ブリッジ」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。